徒步很爽,徒步完很“酸爽”!徒步完你必须知道这些...

2018-04-02 10:26  

原标题:长距离徒步后注意两个“48小时”

徒步后不注意恢复,很容易对身体造成伤害。(网络图片)

前日,一年一度丈量美丽佛山的徒步之旅如期展开,不少市民加入到50公里徒步的大队伍中,一路领略佛山的升级蝶变之美。

平时不经常参加体育锻炼的人,或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的,50公里徒步后往往会感到明显的肌肉酸痛。于是,腰酸腿痛、脚下起泡等一些徒步的“后遗症”也随之而来。如果在徒步后不注意恢复,很容易对身体造成伤害。

48小时黄金恢复期

在运动后的48小时之内应多喝水帮助乳酸代谢,保证充足睡眠和良好心情。多补充糖分和盐分。这个阶段会出现的症状包括:酸、胀、抽筋、肿、痛。其中,酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的反应,在48小时内都属于正常情况,只要不出现水肿和疼痛不需要太紧张。

在没有出现肿胀、疼痛的情况下,洗脚和按摩是可以的,但切忌大力地进行揉捏,按摩时间也不宜过长,以每个部位10分钟为宜。如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷。

48小时后缓和期

48小时之后不需要再进行冷敷,因运动过量出现的酸、胀,可以热敷,轻度按摩;如果仍有水肿和疼痛症状,建议到医院进行检查,确定是否为拉伤或者扭伤;如果途中出现摔跤、崴脚等事件更应该注意此类情况; 如果连续的肿胀和强烈的疼痛则需要确定是否为骨裂或者骨折。

扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期,此阶段通过推拿、针灸、微波、超短波进行理疗有明显的效果,也可以快速根治。超过7天则逐渐转为陈旧期,治疗周期和难度都会加大。如果时间更长,内部淤血不能及时通过循环代谢掉,则在局部形成钙化,造成软组织粘连,轻则为“劳损”,在以后的运动中容易出现麻痛感,重则影响肢体和关节的正常活动角度,无法完全收缩或者伸张。

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徒步带来的伤痛,如何及时处理?

户外徒步,听起来似乎运动量不大,但如果经过长距离的徒步后,没有及时实施恢复、及时处理,很容易造成终身运动损伤,所以如果遇到以下6种情况,一定要这样处理:

1、足部血泡

磨出血泡的原因大致有三个方面。一是鞋袜的品质不好,打滑;二是鞋袜不合脚;三是长期缺乏运动,脚过于稚嫩。

处理方法:如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多,准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水,如有持续出血要立即用手止血,然后将血泡里的水挤压干净,等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。

2、足部水泡

水泡是皮肤的外、内层间异常的组织液蓄积所成的小水袋,是因运动摩擦产生的剪力造成其表皮与皮下组织分离形成间隙,并令其间充满液体。皮肤的外层表皮成为水泡的表层,水泡内层的皮肤呈红肿、湿热,有刺痛。虽然大部分的水泡都很小且伤害的面积不大,却易造成剧痛而影响人的活动力。

处理方法:脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来,如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

3、膝盖

膝盖是人最脆弱的关节,很多徒步爱好者容易复发膝盖的旧伤,或者容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。

处理方法:若膝盖疲劳性或者风湿性受伤,每天用辣椒水热敷,持续一两个月。

4、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

很多徒步者在行进中或走完50公里后,足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的人群,平足者基本不会发生这种情况。这种疼痛感是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤,损伤轻的会很痛,严重的会骨折,还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦,导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

处理方法建议先到医院进行详细检查。外用膏药,也可以进行冷敷。生活要有规律,保证足够的睡眠,加强体育锻炼,适时地散散步。

5、脚踝酸痛

长时间的徒步,会把着力点放在脚踝,这样导致脚踝筋骨挫伤。

处理方法:及时更换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。可在后脚踝涂抹少量红花油,并轻柔的按摩,每次按摩时间在15~20分钟左右,持续一周。

6、肌肉酸痛

徒步这种酸痛,表明肌肉受到了强烈的刺激,这是由于肌肉生理的特性决定的,剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化,部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别,通常出现在运动后的第三天,如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛,表明运动负荷太大。

处理方法:肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的,可以在浴缸里泡20分钟,然后按摩腿部和臀部肌肉,2~3天后就不酸疼了。

来源丨佛山日报

整理丨周芷晴

编辑丨俞嘉丽

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